불면증 극복하는법 생활습관부터 체크~!!

적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 제대로 숙면을 취하지 못하는 증상을 불면증, 즉 수면장애라고 합니다. 수면장애 증상은 스트레스를 과도하게 받거나 급격한 주변환경 변화 등 여러가지 원인에 의해 나타나는데요, 오랜시간 경과하면 만성으로 이어질 수 있으므로 초기에 대처하는 자세가 필요합니다. 

사람은 수면을 취하는 동안 몸을 회복하는 재충전의 시간을 가지기 때문에 충분한 수면이 이루어지지 않을 경우 신체리듬이 깨지면서 면역체계에도 이상이 생기고 각종 질병의 원인이 되기도 하는데요, 만약 불면증 초기라면 평소 생활습관만 잘 체크하시고, 개선 하신다면 충분히 개선할 수 있다고 합니다. 오늘은 불면증 극복하는 법 알려 드리겠습니다.

 

불면증 극복하는 법 9가지

1. 햇볕 쬐기

여러분들은 바이오리듬, 즉 생체시계라는 걸 알고 계신가요? 생체시계는 몸의 리듬을 조절하는 역할을 하며 이 생체시계를 좌우하는 것이 바로 햇볕이라고 합니다. 생체시계 리듬이 깨지게 되면 불면증이 시작되는데, 요즘 현대인들은 어른, 아이 할 것 없이 야외에서 활동하기 보다는 실내활동을 많이 해 햇빛을 쬐기가 쉽지 않죠~!!

적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 더욱 잘 분비되게 하는 효과가 있어서 숙면을 취하는데 도움이 되는데요, 불면증 극복하는법의 핵심이 바로 햇볕을 쬐는 것입니다. 하루 20분 가량 햇볕을 직접 쬐는 것이 좋고, 그와 더불어 가볍게 걷기, 반신욕을 함께 하면 혈액순환에도 좋아 불면증 해소에 도움이 됩니다. 

2. 카페인 섭취 줄이기

피로를 잠시나마 잊기 위해 커피나 에너지 드링크, 카페인이 함유된 차 등을 수시로 마시는 분들 많으신데요, 많이 드셔도 수면에 방해가 되지 않는 분들이 있는가 하는 반면 한잔만 마셔도 가슴이 두근거리고 잠을 못 이루시는 분들이 있습니다. 

특히 카페인에 민감한 반응을 보이는 분들의 경우 카페인이 들어간 음료는 되도록 마시지 않는게 좋은데요, 카페인에는 각성효과가 있어 잠에 드는 것을 방해하고 깊이 잠드는 것을 막는 효과가 있기 때문에 카페인 섭취는 되도록 하지 않는 것이 불면증 극복에 도움이 됩니다. 

3. 낮잠 자지 않기

수면시간이 부족한 분들의 경우 주말이나 시간이 날 때 몰아서 낮잠을 주무시는 분들 많으시죠? 낮잠을 자면 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 잘 때 방해가 될 수 있으므로 되도록이면 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 만약 낮잠을 꼭 자야한다면 20분 이내로 제한 하는 것이 좋습니다.

 

4. 적당한 운동

적당한 신체적 피로는 오히려 숙면에 도움이 되는데요, 수영, 산책이나 걷기 등 무리가 가지 않는 선에서 적당한 운동을 해 주면 몸에 긴장을 풀어주고 숙면에 취할 수 있게 도와줍니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

5. 쾌적한 침실 환경 만들기

쾌적한 침실 환경 체크는 불면증 극복하는 법 중 가장 기본이라 할 수 있는데요, 침실은 환기가 잘 되며 해빛이 잘 들어오는 방향으로 선택하는 것이 좋습니다. 취침 시 깨끗한 공기는 뇌를 안정시키며, 혈액 공급을 원활하게 만들어 줍니다.

또한 침실의 온도는 춥지 않고 시원하다고 느끼는 정도의 온도가 좋은데요, 이상적인 침실 온도는 18~23도, 적정 실내 온도는 50~60%가 좋다고 합니다. 

6. 자기 전 스마트폰, TV 시청 금지

잠들기 전 강한 빛이 눈에 노출이 되면 빛에 뇌가 각성하기 때문에 불면증이 생기기 쉽습니다. 밤에 멜라토닌 분비가 충분히 이루어져야 숙면을 취할 수 있는데요, 스마트폰과 같은 강한 빛에 계속 노출이 되면 멜라토닌 분비를 억제시키기 때문에 낮으로 인식하여 잠이 잘 오지 않게 됩니다. 

과도한 스마트폰 사용은 수면을 방해할 뿐만 아니라 각종 질환의 원인이 될 수 있으므로 되도록 자기 전엔 되도록 사용하지 않도록 하고, 교대근무 등 낮에 자야할 상황이 생긴다면 암막커튼으로 빛을 차단하고 휴대폰이나 충전기 등 어두운 곳에서 빛이 나는 물건들은 누워있을 때 빛이 보이지 않는 곳에 두는 것이 좋습니다. 

7. 잠들기 전 족욕, 반신욕 하기

잠들기 전에 하는 간단한 족욕이나 반신욕은 몸의 체온을 높이고 몸을 이완시켜 주기 때문에 숙면에 도움이 되는데요, 혈액순환이 되면서 숙면을 취할 수 있게 도와준다고 하니 자기 전 가볍게 족욕이나 반신욕을 하고 자는 것도 좋을 거 같습니다. 

8. 규칙적인 생활 하기

잠이 오지 않아 늦게 잠이 들었더라도 기상시간을 매일 일정하게 유지하면 취침시간도 어느정도 맞춰지기 때문에 항상 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 불규칙한 생활 패턴은 불면증을 유발할 수 있기 때문에 과도한 카페인 섭취, 늦은 저녁 격한 운동, 자극적인 영화감상 등은 숙면에 방해되므로 하지 않는 것이 좋고, 틈틈히 가벼운 스트레칭을 하도록 합니다. 

9. 수면위생으로 관리

규칙적인 기상 시간 지키기, 평소 수면시간 만큼만 침대에 있기, 잠자기 전 따뜻한 샤워하기, 불규칙한 낮잠을 피하고 아무때나 드러눕지 말기, 안락하고 쾌적하며 소음이 차단된 수면환경 조성하기, 일정한 시간에 식사하고 술과 커피, 담배, 각성음료 등 중추신경계 작용물질은 가급적 먹지 않기, 적당한 운동량을 유지하며, 정기적으로 근육이완, 명상, 요가와 같은 이완요법으로 관리학, 자기 전 물 많이 마시지 않기 등을 수면위생이라고 합니다. 

수면위생으로 매일 매일 2주간 관리하셔도 만약 불면증이 해결되지 않는다면 만성불면증이거나 불면증을 유발하는 원인이 다른 곳에 있을 수 있다고 합니다. 감기의 증상으로 열이 나듯 불면증 또한 다른 질환의 증상으로 불면증이 있을 수 있으니 그럴 땐 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 

또 한가지 불면증 극복하는 법으로 수면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것인데요, 마그네슘과 트립토판이 풍부한 바나나, 요거트, 땅콩버터, 우유, 초콜릿, 키위 등을 섭취하고 편안한 휴식을 취하면 숙면에 많은 도움이 된다고 해요. 불면증 극복하는법 생각보다 어렵지 않으니 오늘부터 생활습관 잘 체크하셔서 숙면 취하시기 바랍니다. 행복한 하루 되세요~!!